Как увеличить эффективность тренировок дома

Основы долголетия и молодости тела

Как увеличить эффективность тренировок дома

Чаще всего люди делятся на тех, кто тренируется только дома, и тех, кто абсолютно не понимает, как домашние тренировки могут быть эффективными. Причем зачастую первые выбирают дом не продуманно, а из-за лени, из-за того, что стесняются ходить в зал или придумывают еще какую-то отговорку.

У домашних тренировок есть как минимум одно неоспоримое преимущество: вам не нужно выходить из дома (неожиданно). Но помимо этого, вам не придется занимать очередь на тренажер, чтобы доделать подход, или постоянно носить с собой полотенце, чтобы вытереть пот того, кто был перед вами. Вы не будете отвлекаться на других людей, особенно если любите ходить в зал с подружкой: к сожалению, это чаще всего наблюдаемая картина в зале: две подружки просто висят на тренажерах и болтают. Поболтали полчасика — и все, хватит упражнений на сегодня . Вы не будете стесняться своего тела в обтягивающих лосинах, подчеркивающих ваши складочки, в то время как все вокруг, конечно, кажутся вам идеалами (поверьте, скорее всего у людей вокруг примерно такие же комплексы). Дома можно заниматься в любое время, а вот в залах бывает час пик. А еще дома можно на всю квартиру включать свою любимую музыку. В общем, у домашних тренировок достаточно преимуществ, однако для них, так же, как и в зале, нужно грамотно составлять программу, потому что хоть домашние тренировки и могут быть крайне эффективны, но полностью заменить зал для некоторых целей они не в состоянии.

Разберем классический случай, когда дома в лучшем случае есть гантели или эластичные ленты. То есть нет тяжелых весов и тренажеров типа платформы для жима или тренажера Смита. Выбирая домашние тренировки, не стоит надеяться получить тело фитнес-бикини — очень мышечное и рельефное. Потому что для наращивания мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес, причем это не вес сковородки, с которой вы приседаете, а действительно большая нагрузка, которая должна быть грамотно подобрана. Так что если ваша мечта — это попа как у спортсменок бикини, то вам дорога в зал. Сделать такую попу дома не получится.

Зато получить упругое, подтянутое, рельефное тело без наращивания большой мышечной массы занимаясь дома — реально, как и похудеть. Для этого нужно правильно распределить нагрузку, выявить проблемные зоны и составить программу.

Идеальными тренировками в таком случае будут HIIT (high intensity interval trening) или ВИИТ (высоко интенсивные интервальные тренировки), которые основаны на большом количестве повторов за короткое время с небольшими промежутками между подходами. Во время таких тренировок прокачивается все тело, развивается выносливость и запускаются процессы жиросжигания за счет того, что пульс постоянно высок. Кстати, за пульсом нужно обязательно следить, он не должен выходить за верхнюю границу частоты сердечных сокращений.

Еще один популярный вид тренировок для дома — табата, по сути являющаяся разновидностью ВИИТ. За 3 или 4 цикла табаты метаболизм разгоняется и остается быстрым еще в течение 48 часов, поэтому, хоть это и тяжелые тренировки, результат от них заметен довольно быстро.

Также дома можно делать силовые тренировки, то есть не на скорость. Лучше всего выбрать конкретную группу мышц и поработать над ней, причем будет правильно, если вы найдете какое-нибудь утяжеление, хоть ту же сковородку.

Какой бы тип тренировок вы ни выбрали, делайте разминку до тренировки, чтобы разогреть и подготовить мышцы. Это поможет избежать травм оттого, что вы внезапно нагрузили сустав или потянули связку. А также не забывайте про заминку, она помогает постепенно снизить пульс, а растяжка во время заминки уменьшит боль в мышцах, и вы сможете нормально двигаться на следующий день.

Если вы задумались о покупке инвентаря домой, то сначала проверьте наличие у вас кроссовок. Нельзя заниматься без спортивной обуви даже дома, потому что это повышает риск получения травмы, вы можете элементарно поскользнуться. В общем, сначала кроссовки. Следующее, что вам понадобится, — это коврик. Поверьте, качать пресс на полу очень больно, хотя коврик можно заменить пледом или чем-то еще, но будет хорошо, если он у вас появится.

В последнее время набрали популярность эластичные ленты, ведь они занимают мало места, а нагрузку дают очень приличную. Они созданы для домашних тренировок, и будет хорошо, если вы приобретете набор таких лент с разным сопротивлением. Их легко брать с собой в поездки, они будут долго служить, а использовать их можно для любых групп мышц.

Конечно, гантели, утяжелители и грифы также можно и нужно покупать домой, но это уже по желанию, если не хватает нагрузки. Однако поверьте: даже если вы будете заниматься дома, не отвлекаясь на детей и борщ, то результат появится и без дополнительного инвентаря. Главное — не забывайте делать дни отдыха между тренировками и соблюдайте технику выполнения упражнений, следите за собой в зеркало и не спешите наращивать темп.

kto-chto-gde.ru

Это может быть интересно:

Антиоксиданты и их обозначения : Активные формы кислорода коллаген : Антиоксиданты и их функции в организме :