Как выработать выносливость в спорте

Основы долголетия и молодости тела

Как выработать выносливость в спорте

Есть клетки содержащие митохондрии, а есть клетки которые их не содержат. Суть повышения выносливости заключается в увеличении количества клеток с митохондриями. И увеличения количества митохондрий в уже существующих клетках.
Появление новых митохондрий это адаптационный процесс. Если вы тренируетесь на большое количество повторений и постоянно испытываете свою выносливость, количество митохондрии увеличивается. Если же тренируетесь в тяжелоатлетическом стиле этого практически не происходит.

Другими словами если вы хотите стать супер выносливым в упражнении берпи, то вам нужно тренировать упражнения берпи в соответствующем стиле. Митохондрии появляются именно в тех мышечных клетках которые терпят максимальное закисления в процессе длительной работы. Если вы будете тренировать только ноги вы увеличите количество митохондрий в мышцах ног, но в руках их количество останется практически неизменно.

Предположим вы хотите стать выносливым в комплексе. Нужно ли выполнять упражнения одно за другим на разные мышечные группы или тренировать из поочередно.

По практике скажу, что можно и так и так. Бойцы часто выполняют комплекс разных упражнений на разные группы мышц одно за другим, и это даёт результат. Но по практике скажу что для того чтобы увеличить количество митохондрий в клетке можно тренироваться и в анаэробном режиме, то есть выполнять силовые упражнения.
Предположим вы выполняете приседания на 20-25 повторений не теряя напряжения в мышцах до максимально закисления сопровождающегося невероятным жжением в мышцах. После 45-60 секунд боли, отдых 5-7 минут до полного восстановления. И повторяете упражнения снова.
В целом за тренировку количество таких подходов будет составлять 3-4. После чего вы можете тренировать ноги в более силовом стиле.

Силовые упражнения выполняемые в статодинамическом стиле в диапазоне 40-60 секунд до сильного жжения дают существенный прирост митохондрий и повышает выносливость в тренируемой мышечной группе.

По аналогии можно тренировать и другие мышцы. Такая схема действительно работает, но главное не привыкать разумный объём тренинга. Если вы сделаете 15 подходов до сильного закисления, то рискуете закислить мышцы на столько, что продукты метаболизма начнут убивать клетку изнутри. Клетка потом восстановится, но на это потребуется время. Вы должны значительно увеличить концентрацию молочной кислоты в клетках в процессе подхода, затем хорошо отдохнуть, чтобы максимально снизить степень закисления и повторить упражнения снова.

Именно умеренное максимальное закисления и не способность организма сплавиться с нагрузкой в определенный момент времени провоцирует рост новых митохондрий.

Поймайте мысль мы максимально закислили мышцу на короткий промежуток времени спровоцировали рост митохондрий и дали клетки освободится от молочной кислоты.

Если же вы будете либо выполнять упражнения слишком долго или мало отдыхать между подходами или выполнять слишком много подходов, концентрация продуктов метаболизма будет накапливаться и разрушать клетку.

Мы не должны допустить постоянного накопления и увеличения концентрации молочной кислоты в клетке. Поэтому повысили концентрацию позволили организму освободиться от неё повысили снова.

Грубо говоря не позволяем молочной кислоте в большом объёме долгое время находится в клетке. Тогда все будет в порядке. Но так или иначе от прихода к подходу концентрация молочной кислоты так же будет увеличиваться. Даже если вы полноценно отдыхаете. Поэтому спортсменам начального и среднего уровня я не рекомендую выполнять более трёх, четырёх таких жёстких подходов.

Опытные и подготовленные спортсмены разумеется могут выполнять большее количество походов в зависимости от своих восстановительных способностей.
Логично чем больше у вас митохондрий, тем большей обьем молочной кислоты они могут утилизировать. И опытные спортсмены способны выполнять гораздо больший объём тренинга.

Следующий важный момент это количество самих мышечных клеток. Предположим что у вас есть условно 10 мышечных клеток. В которых вы условно можете вырастить 30 митохондрий. И это будет вашим пределом. Если же вы хотите повысить свою выносливость нужно сделать больше мышечных клеток, в которых поместится больше митохондрий. Для этого хотя бы иногда вам нужно тренироваться в более классическом билдерском стиле. Для увеличения объема мышечной массы.
Кстати если вы уйдёте от тренировок на выносливость и на время перейдёте в кач, то через какое-то время вы потеряете часть своей выносливости. Это нормально и не нужно по этому поводу переживать.
Митохондрии как быстро растут, так быстро и умирают. По данным представленным профессором Силуяновым если митохондрии интенсивно не используются, то срок их жизни не превышает 14 дней. Но разумеется умирают далеко не все митохондрии, а те которые умерли вы можете легко воскресить в течение нескольких недель.

Но если при этом общее количество ваших мышечных клеток которые вы получили в результате тренировок в силовом стиле увеличится, то ваш потенциал выносливости, то же станет больше. Так как теперь жил площадь для ваших митохондрий значительно расширилась.

Именно поэтому спортсмены выступающие в кросс фите чередуют разные тренировочные циклы. Силы масса набора и выносливости.

Как развить выносливость у спортсменов: 10 суперпродуктов

Есть определенные продукты, которые должны стать неотъемлемой частью вашей ежедневной пищи. Наряду с щедрым добавлением фруктов и овощей, богатых питательными веществами, ваши блюда должны содержать углеводы, белки и жиры в правильной пропорции, чтобы обеспечить желаемый уровень выносливости.
1. ОвсянкаРастворимая клетчатка способствует совершенствованию всего этого сложного углевода. Низкий гликемический индекс и замечательные уровни белка позволяют овсянке играть роль устойчивого высвобождения энергии, что является ключевым требованием для спортсменов. Этот хороший углевод содержит различные минералы, витамин В и антиоксиданты, которые помогают поддерживать уровень холестерина.

2. Чиа СеменаЭто хорошие источники омега-3 жирных кислот, которые дают силу и выносливость, необходимые для завершения утомительной физической активности. Эти незаменимые жирные кислоты также помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, снижают частоту возникновения мышечных болей, способствуют метаболизму жира и замедляют потерю мышечной массы.
3. КвиноаКвиноа является одним из самых важных продуктов на кухне спортсмена. Он щедро содержит большое количество минералов, таких как фосфор, магний, цинк, железо, марганец и медь. Это также хранилище различных мощных ферментов, 9 незаменимых аминокислот, клетчатки и антиоксидантов. Одна чашка этого древнего супер-зерна дает около 9 граммов белка. Эти питательные вещества помогают в более быстром восстановлении и росте мышечной ткани. Кроме того, они содержат железо, которое дает организму энергию, необходимую для поддержания тяжелых тренировок.
4. МолокоМолоко, наполненное белками и кальцием. Отличный напиток до и после тренировки, это одна из самых универсальных жидкостей, которую вы можете использовать бесчисленными способами. Добавьте его к своей овсянке или смешайте это с семенами чиа. Смешайте его с бананами и грецкими орехами, и вы получите супер выносливое блюдо.
5. Грецкие орехиГрецкие орехи полезны для вашего уровня холестерина и веса. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают ослабить воспаление, испытываемое мышцами. Кроме того, они содержат антиоксидантные витамины, такие как А и Е, а также клетчатку и белок.

6. ШпинатШпинат хорошо известен своими преимуществами для наращивания мышечной массы, но он также является отличным продуктом для повышения вашей выносливости. Он наполнен огромной дозой железа, почти 200% того, что вы можете найти в других зеленых листовых овощах. Шпинат повышает энергетический обмен и транспорт кислорода. Он также содержит витамин К и повышает уровень нитратов, которые помогают повысить производительность и выносливость.

7. БананыБананы, богатые витамином В6 и калием, дольше сохраняют насыщенность. Это помогает в регулировании пищеварения и уровня сахара в крови. Это также помогает в пополнении потерянных электролитов после напряженной деятельности. Витамин В6, присутствующий в этом фрукте, обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые повышают работоспособность вашего сердца и препятствуют сердечно-сосудистым заболеваниям.

8. ВишняВишня содержит большое количество мощных антиоксидантов, которые помогают предотвратить воспаление, которое спортсмены испытывают во время тренировок. Регулярное добавление вишневого сока, свободного от сахара, может помочь в более быстром восстановлении после тренировки, улучшить тренировочный потенциал и повысить производительность.
9. Гималайская морская соль
Выносливость нередко приводит к потере минералов и электролитов в больших дозах. Включение гималайской соли в ваши смузи и молочные коктейли может помочь в пополнении этих потерянных питательных веществ, тем самым помогая вам работать лучше. Тем не менее, убедитесь, что вы не используете слишком много, чтобы избежать чрезмерного потребления натрия.

10. ИзюмИзюм является одним из самых недооцененных суперпродуктов, когда речь идет о выносливости. Обогащенные магнием и калием, изюм также является хорошим источником кальция и бора, двух минералов, необходимых для укрепления костей. Клетчатка, присутствующая в этих сухофруктах, также способствует пищеварению. Он также содержит железо, которое необходимо для повышения выносливости и уровня энергии.
Испльзуйте эти супер продукты как часть вашей здоровой диеты и повышайте уровень выносливости для лучшей производительности.

sport-in-my-life.ru

Ссылки по теме:

Чем антиоксиданты полезны для организма .
Таурин что это такое в спорте .
Адаптогены для повышения работоспособности .
Антиоксиданты и витаминные комплексы для курильщиков .